Боротьба з вогнем технічних хитрощів для боротьби з технологією позбавленням сну

Ми спимо менше, ніж коли-небудь, і позбавлення сну впливає на наше загальне фізичне і психічне здоров'я. Настав час перевірити технологію, яку ми використовуємо - іронічно, використовуючи технологію, щоб забезпечити кращий нічний сон.

Ця стаття є частиною How-To Geek's Mental Health Awareness Day. Ви можете прочитати більше про те, що ми робимо тут.

Позбавлення сну є серйозним питанням

Якщо в досвіді 21 століття є одна константа, це виснаження. Колективно, ми всі спимо набагато менше, ніж раніше (і, звичайно, менше, ніж наші предки). Століття тому середня людина спала приблизно 8-9 годин на день. Ще недавно, як наприкінці 1990-х років, більше людей спали 8 або більше годин на ніч. За даними соціологічних опитувань, проведених у 1990-х і 2000-х роках, кількість людей, які потрапили на 8 або більше годин сну, скоротилася на 7% між 1998 і 2009 роками, а люди спали 6 годин або менше - на 8%.

Було б легко докласти її до стресу, пов'язаного з роботою, занепокоєння станом економіки, або інших проблем - і не сумнівайтеся, люди, звичайно, втрачають сон над тими речами - але зменшення кількості сну перетинає вікових, економічних і соціальних груп таким чином, що стрес через зменшення прибутків портфеля акцій або побоювання з приводу догляду за старіючими батьками. Для кожного з нас пізно ввечері з безсонням, спричиненим каліксуючим стресом, або як вторинний ефект більш серйозного розладу психічного здоров'я, багато хто з нас просто запізнюється, тому що ми не хочемо спати.

Суть проблеми полягає в тому, що люди - ви, я, кожен читає цю любовну новинку. Нам не подобається нудьгувати. Ми любимо нові і цікаві речі. Але на відміну від наших предків (які були набагато краще отримувати хороший нічний сон з огляду на те, що їм не треба залишатися), ми живемо в світі, де нам ніколи не доведеться нудьгувати перед сном. Веселощі не зупиняються на заході сонця. Телевізійні станції не транслюватимуть статичні після півночі. DJ ніколи не підписує на ніч. І давайте навіть не почнемо починати про розважальне диво, яке є в Інтернеті. Ми можемо переглядати потокове відео з усього світу та в будь-яку годину дня. Ми можемо грати в ігри з друзями. Ми можемо безцільно читати новини або перевіряти соціальні медіа, поки не заспокоїмо наші смартфони на підлогу біля наших ліжок.

Але все, що стримує нудьгу у вигляді пізньої нічної стимуляції, приходить за ціною. Хронічне позбавлення сну - це не просто життя, де кожний ранок знущає каву з кожним днем, змушує позіхати на роботі або відчувати себе трохи нечітким. Хронічне позбавлення сну є серйозною проблемою здоров'я. Незважаючи на те, що короткострокові наслідки відсутності засипання, сплячих очей, тощо, можуть бути легко виправлені з поверненням до кращого звички сну, позбавлення вічного сну пов'язане з безліччю серйозних побічних ефектів, включаючи депресію та розлади настрою. , ожиріння, діабет і порушення гормональної системи в організмі.

Ми не знаємо про вас, але так само весело, як ми залишаємося до пізнього розгулу, спостерігаючи за Netflix, граючи в відеоігри, або просто безцільно натискаючи на наші телефони, жодна з цих задоволень не варто потрапити в аварію автомобіля, тому що час реакції погіршується завдяки позбавленню сну або, що ще гірше, закінчується довгостроковими проблемами зі здоров'ям в результаті спалювання свічки на обох кінцях.

В умовах повільної ерозії якісного сну, що напала на більшість з нас протягом останньої чверті століття, прийшов час використовувати деякі (дивно не настільки кардинальні) заходи, щоб відновити глибокий, тривалий та відновлювальний сон, який нам все потрібно. Замість того, щоб повністю відмовитися від технології в цілому та сказати вам, що ви заснули, це 1899 рік, однак, ми збираємося заохочувати вас використовувати технологію, яка допоможе вам прокинутися в модерації та використовувати технології, які допоможуть вам краще спати.

Створіть нову процедуру перед сном

Перш ніж зануритися в індивідуальні поради та хитрощі, давайте сформулюємо все з точки зору найбільш фундаментальної зміни, яку потрібно зробити. Фундамент хорошого (або поганого) сну - це ваша рутина перед сном. Лікарі та дослідники сну називають діяльність, пов'язану з підготовкою до сну, як «гігієну сну», і, хоча ви, звичайно, не можете пов'язувати ці два слова один з одним, це з поважною причиною - підготовка до сну стільки ж пов'язана зі здоров'ям, як традиційна гігієна , як чистити зуби.

Зараз, чи не зрозумієте ви це, у вас є якась рутина перед сном. Ця рутина не може бути великою - можливо, ваша рутина передбачає пити каву занадто пізно в день і залишатися вгору, спостерігаючи за Netflix, поки ви не киваєте у синьому світіванні вашого HDTV, але у вас є одна. Знайдіть час, щоб подумати про те, як ви готуєтеся до ліжка щоночі. Як виглядають дві години перед ліжком?

Тепер, щоб принести свою постільну рутину в суперечливу контрастність, ви б рекомендували свою рутину як чудовий метод для отримання малюка в ліжко? Ми знаємо, ми знаємо, що ви не малюк. Але, Те, що ми робимо для малюків, щоб допомогти їм потрапити в ліжко, - це саме ті речі, які допомагають кожному дістатися спати. Ми намагаємося розслабитися в теплій ванні, ми затьмарюємо світло, ми розслабляємо такі речі, як читати книгу або співати колискову, і ми робимо все це досить регулярно.

Ви б, з прямим обличчям, не рекомендуєте, щоб хтось подарував своїм малюкам купу нездорової їжі, тримайте їх до півночі, переглядаючи телебачення, а потім дайте їм iPad, щоб грати з ним у ліжку, і робити все, що на трохи іншому. Графік кожну ніч - все ще котрий точно що тони нас роблять. І тоді ми дивуємося, чому ми так втомилися.

Тому, як ви читаєте над нашими поліпшенням сну поради, зберегти загальне уявлення про рутину перед сном. Коли ми говоримо про скорочення часу на екрані, не просто думайте: «Так, це, мабуть, гарна ідея». Запитайте себе: «Добре, коли ввечері я відкину iPad або вимкну телевізор?» Не думайте про нові ідеї абстрактно, думайте про них з точки зору того, як ви їх застосуєте сьогодні ввечері.

Вирізати на синьому світлі

Наші тіла точно налаштовані, щоб реагувати на світлові сигнали. Яскраве ранкове сонце робить нас настороженими. Теплий розсіяне сонячне світло на заході сонця робить нас сонними. Хоча внутрішнє освітлення завжди мало потенціал порушити цю систему сигналізації, історично світло, яке нам випромінювало ввечері, було, здебільшого, теплим світлом. Свічка і вогняне світло, лампи розжарювання, що слідують "теплими білими" світлодіодними лампочками, і так далі, нахиляються до теплих кінців видимого спектра і далеко не все, що далеко від червоного світла заходу сонця..

Екрани, однак, особливо чіткі та яскраві екрани на наших комп'ютерах, планшетах і смартфонах, випромінюють дуже сильний світло, сильно перекошене в бік синього кінця спектра (подібно до ранкового і денного світла, яке робить так велику роботу пробудженням). нас і тримаємо в спокої).

Експозиція синього світла в наших сучасних життєвих технологіях є такою проблемою, яку ми присвятили великому розділу нашої статті про вплив штучного світла на моделі сну. Очевидним і негайним рішенням є просто відкласти портативні пристрої, вийти з комп'ютера або вимкнути телевізор, щоб уникнути впливу всього цього пізнього вечора синього світла. Прочитайте книгу або книгу замість лампи біля ліжка.

Звичайно, ми знаємо для деяких людей, що просто не буде. Відкидаючи пристрої, які підривають ваше обличчя синім світлом, це ідеальне рішення, хорошим компромісом є тепле світло, яке вони випромінюють.

З цією метою існує велика різноманітність продуктів і налаштувань пристроїв, які можна використовувати. F.lux - фантастичний і зрілий продукт для користувачів Windows і Mac, який увечері зігріває екран вашого комп'ютера (користувачі Linux повинні перевірити подібну програму RedShift). Ми визнаємо, що це зайняло нас років щоб потрапити на фургон F.lux, але тепер, коли ми використовуємо його, ми не можемо сказати про це хороших речей. Можна навіть синхронізувати налаштування кольору F.lux з розумними лампочками Philips Hue, щоб увесь зал, екрани, лампочки та ін..

Можна також розігріти портативні пристрої. Користувачі Android можуть змінювати колір свого екрану за допомогою зручного невеликого безкоштовного додатка Twilight. Користувачі iOS, які працюють з iOS 9.3 на нових пристроях, можуть увімкнути режим "Нічний зсув" - ви можете дізнатися більше про те, на яких пристроях він працює та як його використовувати.

Black Out Слідучі світлодіоди

На додаток до скорочення експозиції гаджета пізньої ночі (і підігрівання кольорів екрану, коли ви використовуєте пристрої), ви також повинні затьмарити всі світлі (і часто миготливі) світлодіоди навколо вашої спальні.

Навіть невеликі кількості світла можуть бути руйнівними для сну, і, зіштовхнувшись із цим, кількість світла, що випромінюється багатьма світлодіодами на телевізорах, зарядних пристроях та інших пристроях, які ви можете мати у вашій спальні, - це не що інше.

З цією метою тривіально легкий затьмарювати світлодіоди пристрою без шкоди функціональності пристрою. Ви можете створювати власні світлодіодні наклейки або закуповувати їх для майже нічого - ми деталізуємо весь процес, разом із зразковими фотографіями, тут.

Відстежуйте свій сон

Однією з найспокійніших речей, про те, як намагатися покращити якість сну, є кількість змінних, які можна грати, і складність визначення якості та довжини сну. Без технології дуже важко визначити точний час, коли ви заснули, скільки ви переїхали під час сну, або скільки часу ви витратили на глибокий сон.

З технологією, однак, ці вимірювання легко знаходяться в межах вашого розуміння. Апарати настільки дешеві, як $ 35 Jawbone Up Move можна використовувати для відстеження сну, і є цілий ряд додатків, які будуть використовувати ваш смартфон як сенсор для сну.

Багато людей експериментували з відстеженням сну за останні кілька років, але поскаржилися, що це не допомогло багато чого. Ключ до використання технології відстеження сну - це не просто сказати: "О, я спатиму X годин учора ввечері" або "Я не дуже сильно сплю в ці вихідні", але використовувати цю нову інформацію для виведення чому Ви мали хороший або поганий сон.

Ви спите добре після тренування вранці? У вас є спокійний сон, коли ви п'єте каву після обіду? Чи знижується якість вашого сну після напоїв? Технологія відстеження сну дозволяє активно спостерігати причинно-наслідкові зв'язки між тим, що відбувається в ваш день, і тим, як ви спите в ту ніч.

Ми не можемо підкреслити, наскільки корисними є засоби відстеження сну. Сьогодні можна отримати зворотній зв'язок зі сном, що навіть десять років тому людям доводилося ходити в лабораторію сну. Ви просто повинні робити щось з цією інформацією.

Прокидайтеся витончено

Пов'язані дуже близько з категорією відстеження сну - це суб-жанр відстеження сну, який можна назвати оптимальним пробудженням. Ви знаєте, як деякі ранки ви прокидаєтеся і відчуваєте себе майже так, як ви взагалі не спали? Відсутність затишшя, ніяких похмурих очей, ви просто сідаєте, і вам здається, що ви готові почати свій день. Інший раз, це може зайняти більшу частину ранку, щоб витрусити відчуття, що ваш нічний сон важить на вас, як важка ковдра.

Причина цього значного розриву в тому, наскільки добре ви відчуваєте себе при пробудженні (часто раз незалежно від того, встали ви раніше або пізніше, ніж звичайні), залежить в основному від циклу сну людини. Грубо кажучи, ми спимо в рухомій хвилі приблизно 90 хвилин, де ми занурюємося в глибокий сон, піднімаємося з неї до точки майже прокидаючись, а потім знову вникаємо в глибокий сон. Якщо ми прокидаємося під час глибокого сну, ми відчуваємо себе досить крутими і дезорієнтованими. Якщо прокинутися під час найсвітлішої фази сну, ми відчуваємо себе освіженим і майже так само, якби ми просто закрили очі на мить, тільки щоб знову відкрити їх під напругою.

Багато інструментів для відстеження сну на ринку, як і дуже популярний Sleepbot для iOS і Android, включають будильники, які можна налаштувати, щоб розбудити вас не у фіксований час (наприклад, 6:00 на крапку), але в найоптимальніших момент, що веде до цього часу - найближчу точку в межах певного вікна, що ви знаходилися в правильному місці в циклі сну. Деякі дні, які можуть бути 5:40 ранку, деякі можуть бути в 6:00 ранку. Але ваш цикл буде визначати, коли ви прокидаєтеся, а не довільна тривога.

Ви також можете розбудити себе більш обережно при сходом сонця, що імітує будильники. Чи справді темно, де ви живете (ми дивимося на вас, читачі Аляски), або ви використовуєте затемнені штори і не викликані природним сонячним світлом, симулятор сходу сонця є неймовірно корисним інструментом. Передумова проста: ви говорите симулятору сходу сонця, який час ви хочете прокинутися, і він починає повільно освітлювати вогні, що ведуть до цього часу, як і схід сонця.

У той час як вони все ще роблять автономні таймери та годинники, що імітують схід сонця (побіжний пошук на Amazon відкриє десятки з них), ми виявили, що вони трохи слабкі, не кажучи вже про дуже дорогі. За ціну пристойного будильника сходу сонця, або менше, ви можете придбати кілька розумних лампочок і створити свій власний (набагато яскравіше) симулятор сходу сонця..

Насправді, існує навіть невеликий, але розвивається ринок для поєднання двох вищезгаданих технологій: відстеження для оптимального пробудження + розумні лампочки. У популярній версії iOS будильник Sleep Cycle має у своєму преміум-версії інтеграцію з мостом Philips Hue, завдяки чому ви можете синхронізувати будильник не тільки з циклом сну, але і з лампочками.

Незважаючи на те, що за останнє десятиліття технологія зробила безліч наших моделей сну, ми винні в тому, що граємо на нашому телефоні вночі, тому що майже всі - ви також можете використовувати технологію, щоб забрати свої вечори і заснути ви заслуговуєте.

Кредити зображення: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.